Прежде чем успешно худеть, набирать мышцы или оптимизировать питание для здоровья, вам нужно знать одну цифру: ваши калории поддержания. Всё остальное в планировании питания вытекает из этой единственной величины.
Что такое калории поддержания?
Калории поддержания — также называемые суточным расходом энергии (TDEE) — это количество калорий, которое нужно потреблять каждый день, чтобы вес оставался стабильным. При таком потреблении «приход» равен «расходу».
Из чего складывается TDEE?
Базальный обмен веществ (BMR)
Самый большой компонент — обычно 60–75% от общего расхода энергии. BMR — калории, которые организм использует в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, восстановления клеток.
Термический эффект пищи (TEF)
Организм расходует энергию на переваривание, всасывание и метаболизм пищи — около 10% от общего расхода. Белок имеет самый высокий термический эффект (20–30% своих калорий).
Нетренировочная активность (NEAT)
Калории, сжигаемые при движении, не являющемся тренировкой: ходьба, уборка, набор текста. NEAT сильно варьируется между людьми — разница может достигать 2 000 ккал/день.
Как использовать калории поддержания
- Похудение: минус 15–20% от TDEE
- Набор мышц: плюс 10–15% к TDEE
- Рекомпозиция тела: питание на уровне TDEE с акцентом на белок и силовые тренировки