Часто задаваемые вопросы

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора, которая, по данным исследований, имеет среднюю погрешность около 10% для здоровых взрослых. Используйте результат как отправную точку, питайтесь на этом уровне 2–3 недели, затем скорректируйте на 100–150 ккал в зависимости от изменения веса.

BMR (Базальный обмен веществ) — количество калорий, которое ваш организм сжигает в полном покое для поддержания жизнедеятельности: дыхания, кровообращения, восстановления клеток. BMR составляет 60–75% от общего суточного расхода калорий.

TDEE (Суточный расход энергии) — общий расход калорий в день с учётом физической активности. Рассчитывается умножением BMR на коэффициент активности. TDEE — ключевое число для планирования питания: на уровне TDEE вес стабилен, ниже — снижается, выше — растёт.

Большинство людей недооценивают свой уровень активности. Ориентир: Минимальный — сидячая работа, нет тренировок; Лёгкий — 1–3 тренировки в неделю; Умеренный — 3–5 тренировок в неделю; Высокий — 6–7 тренировок в неделю; Очень высокий — интенсивные ежедневные тренировки + физическая работа. При сомнении выбирайте уровень ниже.

Разные калькуляторы используют разные формулы и коэффициенты активности. Разница в 100–200 ккал между калькуляторами — это норма. Наш калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора — наиболее точную для широкой аудитории. Все результаты — оценки: реальные изменения за 2–3 недели надёжнее любого расчёта.

Дефицит 300–500 ккал ниже TDEE обеспечивает потерю жира около 0,3–0,5 кг в неделю — устойчивый и научно обоснованный темп. Больший дефицит ускоряет похудение, но усиливает потерю мышц. Минимум: 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Наиболее частые причины: 1) Недооценка потребления калорий — исследования показывают занижение на 20–40%, чаще всего из-за масла, соусов и напитков; 2) Переоценка сжигания калорий при тренировках; 3) Задержка воды маскирует потерю жира; 4) Дефицит слишком мал. Использование кухонных весов 2–3 недели часто выявляет скрытые калории.

Профицит 200–350 ккал выше TDEE — научно обоснованная рекомендация для набора мышц без лишнего жира. Это даёт около 0,2–0,5 кг прироста в неделю. Больший профицит не ускоряет рост мышц — только увеличивает накопление жира.

Да — все калории считаются независимо от источника. Напитки — один из самых недооценённых источников: латте 150–300 ккал, стакан апельсинового сока 110 ккал, пиво 150–200 ккал. Жидкие калории легко переесть, так как они не создают такого же чувства насыщения, как твёрдая пища.

Для активных людей научно обоснованная рекомендация — 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день. При дефиците калорий рекомендуется верхняя граница (2–2,4 г/кг) для сохранения мышц. Официальная норма 0,8 г/кг — минимум для малоподвижных людей, а не оптимум для активных.

Нет — углеводы не вредны сами по себе. Они являются предпочтительным топливом для высокоинтенсивных тренировок и необходимы для мозга. Важны тип и количество: цельнозерновые, богатые клетчаткой источники (овсянка, овощи, бобовые, фрукты) полезны, а переработанные с добавленным сахаром — нет. Набор веса происходит от общего избытка калорий, а не от углеводов.

Жиры необходимы для выработки гормонов, усвоения витаминов и функции клеток. Общая рекомендация — 0,7–1 г жира на кг массы тела в день (20–35% калорий). Слишком мало жира (ниже 15% калорий) нарушает гормональный фон. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба.

Для похудения часто достаточно считать только калории. Для набора мышц отслеживание белка дополнительно к калориям даёт значимый результат. Полный трекинг БЖУ обеспечивает максимальный контроль состава тела, но требует больше усилий. Практичный подход: отслеживайте калории и белок, а жиры и углеводы набирайте по предпочтению.

Категории ИМТ: Недостаточный вес — ниже 18,5; Нормальный вес — 18,5–24,9; Избыточный вес — 25–29,9; Ожирение — 30 и выше. ИМТ — полезный инструмент скрининга, но не учитывает мышечную массу, плотность костей и распределение жира. У атлетов часто высокий ИМТ из-за мышц.

Общие рекомендации — 35 мл на кг массы тела в день, примерно 2–2,5 литра для большинства взрослых. Потребность возрастает при тренировках (добавьте 500 мл на час), в жару и при высокобелковом питании. Жажда — надёжный ориентир для здоровых взрослых. Наш Калькулятор воды даст персональную оценку.

Нормальные диапазоны различаются по полу. Женщины — Необходимый: 10–13%, Спортивный: 14–20%, Фитнес: 21–24%, Допустимый: 25–31%. Мужчины — Необходимый: 2–5%, Спортивный: 6–13%, Фитнес: 14–17%, Допустимый: 18–24%. Используйте наш Калькулятор % жира для оценки.

Наши планы питания разработаны как шаблоны для здоровых взрослых. Уровни калорий (1600/2100/2800 ккал) — приблизительные средние. Ваши реальные потребности зависят от роста, веса, возраста, пола и активности. Используйте наш Калькулятор калорий для определения личной нормы, затем масштабируйте порции. При заболеваниях, аллергиях или особых требованиях к питанию проконсультируйтесь с диетологом.