Выберите протокол голодания, укажите время начала и отслеживайте окно питания и обратный отсчёт голодания в реальном времени.
Запустить таймер ↓Выберите график голодания и когда вы начали (или планируете начать) голодание.
Это наиболее исследованный и широко практикуемый протокол, обычно достигаемый просто пропуском завтрака и первым приёмом пищи около полудня. Он требует наименьшего нарушения образа жизни среди распространённых протоколов, что, вероятно, объясняет его лучшую долгосрочную приверженность на практике.
Эти более длинные окна голодания обычно принимают после нескольких недель комфорта с 16:8, когда аппетит и сигналы голода адаптировались. Более короткое окно питания усложняет достижение более высоких целей по калориям или белку, что стоит учитывать тем, кто пытается набрать мышцы, а не просто сбросить жир.
Приём всех суточных калорий за один присест — самый строгий из распространённых протоколов. Для некоторых людей это может действительно затруднить достижение адекватных целей по белку и микронутриентам, и не обязательно эффективнее для похудения, чем более умеренные окна — основным фактором результата всё ещё остаётся общее потребление калорий, а не конкретная длина голодания.
Исследования интервального голодания показывают, что оно может быть эффективным инструментом управления весом, в основном потому, что ограничение окна питания часто заставляет людей естественным образом есть меньше калорий, а не потому, что голодание обладает какой-то уникальной метаболической магией. Исследования, сравнивающие интервальное голодание со стандартным ограничением калорий при одинаковом их потреблении, обычно находят схожие результаты по потере веса — главное преимущество ИГ для многих людей поведенческое (более простое принятие решений, меньше приёмов пищи для планирования), а не отдельный физиологический механизм.
Интервальное голодание подходит не всем. Оно обычно не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения в прошлом (структурированное ограничение иногда может усиливать нездоровые паттерны), людям с диабетом на инсулине или сахароснижающих препаратах (голодание может вызвать опасное падение сахара без медицинского наблюдения), а также растущим детям и подросткам. При наличии любого заболевания проконсультируйтесь с врачом перед началом протокола длительного голодания.
Рассчитайте суточную норму калорий и БЖУ под вашу цель.
Открыть →Сколько недель до целевого веса?
Открыть →Полное руководство по методам и пользе интервального голодания.
Читать →Что лучше подходит именно вам.
Читать →