Узнайте скорость вашего метаболизма, как он соотносится со средним для вашего возраста и как изменится со временем.
Рассчитать мой метаболизм ↓Использует формулу Миффлина-Сан Жеора — наиболее точную для здоровых взрослых.
После 30 лет люди теряют 3–8% мышечной массы за десятилетие без силовых тренировок. Так как мышцы сжигают больше калорий, это напрямую снижает BMR.
Снижение уровня тестостерона (у мужчин) и эстрогена (у женщин) с возрастом снижает анаболический потенциал и усложняет поддержание мышечной массы.
NEAT (нетренировочная активность) снижается с возрастом. Меньше спонтанных движений. Это может уменьшить суточный расход калорий на 200–400 ккал.
Силовые тренировки 2–4 раза в неделю, достаточный белок (1,6–2,2 г/кг), физическая активность и качественный сон — самые эффективные меры.
Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора, опубликованное в 1990 году, которое считается наиболее точной доступной формулой для оценки базального метаболизма (BMR) — калорий, которые организм сжигает в полном покое просто для поддержания жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, восстановление клеток). Независимые исследования подтвердили, что она точнее старых формул, таких как Харрис-Бенедикт, для большинства современных популяций. Общий суточный расход энергии (TDEE) затем рассчитывается путём умножения BMR на коэффициент активности, учитывающий тренировки и повседневное движение.
Даже лучшие формулы имеют погрешность около 10% для общей популяции, так как BMR также зависит от генетики, мышечной массы, функции щитовидной железы и других факторов, которые простая формула по возрасту/весу/росту не может учесть. Используйте результат как отправную точку: отслеживайте фактическую динамику веса относительно потребления в течение 2-3 недель и корректируйте цифру на 100-150 ккал в ту или иную сторону по реальным результатам, а не воспринимайте вывод калькулятора как точное значение.