Получите предложенное время приёмов пищи, равномерно распределённое по дню, на основе пробуждения, сна и числа приёмов.
Рассчитать расписание ↓Получите равномерно распределённое время приёмов пищи.
Общие суточные калории и белок определяют результат гораздо больше, чем конкретное время приёмов пищи. Время питания — инструмент удобства и управления голодом, а не рычаг с независимым влиянием на потерю жира или набор мышц.
Если вы тренируетесь, приём пищи примерно за 1-3 часа до сессии и ещё один в течение пары часов после могут поддержать результативность и восстановление, хотя точное окно гибкое и менее критично, чем общее суточное потребление.
Расписание питания, которое вы можете стабильно соблюдать, даже если оно не идеально по учебнику, превзойдёт теоретически оптимальное расписание, от которого вы откажетесь через несколько дней. Стройте его вокруг вашего реального распорядка дня.
Воспринимайте эти предложенные времена как гибкую отправную точку, а не жёсткое правило. Сдвиг приёма пищи на час из-за встречи или социального плана не имеет значимой разницы для результатов.
Этот калькулятор берёт время пробуждения и время сна, применяет небольшой буфер (примерно 45 минут после пробуждения и 2 часа до сна) для определения практического окна питания, затем распределяет выбранное число приёмов пищи равномерно по этому окну. Результат — простое, равномерно распределённое расписание, а не метаболически «оптимизированное», так как нет весомых доказательств, что конкретный паттерн времени превосходит другой при одинаковом общем суточном потреблении.
Исследования времени приёма пищи стабильно показывают, что общие суточные калории и белок — главные факторы результатов состава тела, а частота и время приёмов пищи выступают в основном инструментами приверженности, управления голодом и соответствия образу жизни, а не независимыми рычагами потери жира или набора мышц. Используйте это расписание как гибкую отправную точку, а не правило для строгого соблюдения — подстройка приёмов пищи под ваш реальный день важнее, чем попадание в точные предложенные времена.
Узнайте суточную норму калорий и БЖУ.
Открыть →Найдите лучшее время сна или пробуждения по циклам сна.
Открыть →Что лучше подходит именно вам.
Читать →Пошаговое руководство для начинающих.
Читать →