Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Универсальной цифры не существует — у 25-летнего спортсмена и 60-летней малоподвижной женщины потребности в калориях кардинально различаются. Это руководство поможет найти вашу личную суточную норму.
Общие ориентиры по калориям
В качестве отправной точки организации здравоохранения дают общие рекомендации для среднестатистических взрослых:
| Группа | Малоподвижный образ жизни | Умеренная активность | Высокая активность |
|---|---|---|---|
| Женщины (19–30 лет) | 1 800–2 000 | 2 000–2 200 | 2 400 |
| Женщины (31–50 лет) | 1 800 | 2 000 | 2 200 |
| Женщины (51+ лет) | 1 600 | 1 800 | 2 000–2 200 |
| Мужчины (19–30 лет) | 2 400–2 600 | 2 600–2 800 | 3 000 |
| Мужчины (31–50 лет) | 2 200–2 400 | 2 400–2 600 | 2 800–3 000 |
| Мужчины (51+ лет) | 2 000–2 200 | 2 200–2 400 | 2 400–2 800 |
Как рассчитать точную потребность в калориях
Наиболее точный способ — рассчитать суточный расход энергии (TDEE) по проверенной формуле. Процесс состоит из двух шагов:
Шаг 1: Рассчитайте BMR
Базальный обмен веществ (BMR) — калории, необходимые организму в полном покое. Формула Миффлина-Сан Жеора:
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
Шаг 2: Умножьте на коэффициент активности
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальный | Сидячая работа, нет тренировок | × 1,2 |
| Лёгкий | 1–3 тренировки в неделю | × 1,375 |
| Умеренный | 3–5 тренировок в неделю | × 1,55 |
| Высокий | 6–7 тренировок в неделю | × 1,725 |
| Очень высокий | Физический труд + тренировки | × 1,9 |
Норма калорий по целям
Поддержание веса
Ешьте на уровне TDEE. Используйте наш калькулятор для точного расчёта.
Похудение
Ешьте на 300–500 ккал ниже TDEE. Это создаёт умеренный дефицит — 0,3–0,5 кг потери жира в неделю без сильного голода и потери мышц.
Набор мышечной массы
Ешьте на 200–350 ккал выше TDEE. Умеренный профицит поддерживает рост мышц при минимальном накоплении жира.
Частые ошибки
- Слишком мало калорий — менее 1 200 ккал для женщин и 1 500 для мужчин вызывают потерю мышц и замедление метаболизма
- Недооценка потребления — люди занижают калорийность на 20–40% в среднем
- Жидкие калории — кофе с молоком, сок, алкоголь добавляют 300–800 ккал незаметно