Найдите оптимальное суточное потребление белка по типу спорта, интенсивности тренировок и цели. На основе последних исследований спортивного питания и рекомендаций ISSN.
Рассчитать мой белок ↓Силовые тренировки вызывают значительный распад мышечного белка. Восстановление и рост требуют 1,6–2,4 г/кг. Выше 2,4 г/кг отдача уменьшается.
Длительные тренировки используют аминокислоты как топливо. Спортсмены на выносливость нуждаются в 1,2–1,6 г/кг — меньше силовых, но значительно выше нормы 0,8 г/кг.
При дефиците калорий риск потери мышц значительно возрастает. Рекомендуется 2,3–3,1 г/кг сухой массы тела при похудении для сохранения мышц.
Каждый приём пищи должен содержать 30–50г белка для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. 1–2 приёма в день менее эффективны.
Эти рекомендации основаны на исследованиях в области спортивного питания, в частности на позиционных документах Международного общества спортивного питания (ISSN) и систематических обзорах таких исследователей, как доктор Брэд Шёнфельд и доктор Стюарт Филлипс, изучавших потребление белка и синтез мышечного белка. Широко цитируемый диапазон 1,6–2,2 г/кг для набора мышечной массы получен из мета-анализов, объединяющих десятки контролируемых исследований — выше примерно 2,2 г/кг дополнительный белок даёт минимальную дополнительную пользу для роста мышц у большинства тренированных людей.
Учтите, что эти цифры предполагают достаточное общее потребление калорий и силовую тренировочную нагрузку — сам по себе белок не строит мышцы без тренировочного стимула, для которого он нужен организму. Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед значительным увеличением потребления белка, так как очень высокое потребление может нагружать нарушенную функцию почек. Однако для большинства здоровых взрослых исследования не находят доказательств того, что потребление в диапазоне 1,6–2,4 г/кг создаёт риск для здоровья почек или костей.