Контент по питанию и фитнесу полон сокращений и жаргона, которые часто остаются без объяснения. Этот глоссарий определяет термины, которые встречаются в наших калькуляторах и статьях, простым языком, со ссылками на соответствующий инструмент там, где он есть.
- Аминокислоты
- Строительные блоки белка. Тело использует 20 разных аминокислот для построения мышц, ферментов и гормонов — некоторые производит само, другие (незаменимые аминокислоты) должны поступать с едой.
- BCAA (Аминокислоты с разветвлённой цепью)
- Группа из трёх незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), часто продаётся как отдельная добавка, хотя полноценный источник белка уже даёт все три в достаточном количестве.
- ИМТ (Индекс массы тела)
- Простое соотношение веса к росту, используемое как инструмент скрининга весовых категорий на уровне популяции. Не отличает мышцы от жира, поэтому может неверно классифицировать очень мускулистых или очень худых людей. Рассчитать ИМТ →
- BMR (Базовый метаболизм)
- Количество калорий, которое тело сжигает в полном покое только для поддержания базовых функций — дыхание, кровообращение, восстановление клеток — до учёта движения или пищеварения. Рассчитать BMR →
- Процент жира в теле
- Доля общего веса тела, приходящаяся на жировую ткань, в отличие от мышц, костей, воды и органов. Более точный показатель состава тела, чем вес или ИМТ сами по себе. Оценить процент жира →
- Набор массы (Bulking)
- Фаза питания выше нормы поддержания (профицит) с целью набора мышц, обычно вместе с силовыми тренировками. См. Набор массы vs сушка →
- Дефицит калорий
- Употребление меньшего количества калорий, чем сжигает тело за день, что заставляет его использовать запасённую энергию (в основном жир) для компенсации разницы — фундаментальный механизм похудения. Читать гид по дефициту →
- Профицит калорий
- Употребление большего количества калорий, чем сжигает тело за день, что даёт дополнительную энергию, нужную для построения новой ткани — обычно используется намеренно на этапе набора мышц.
- Казеиновый протеин
- Медленно усваивающийся молочный белок, постепенно высвобождающий аминокислоты на протяжении нескольких часов, часто принимается перед сном. См. Сыворотка vs казеин →
- Сложные углеводы
- Углеводы из более длинных цепочек молекул сахара (в цельных злаках, бобовых, овощах), которые перевариваются медленнее простых углеводов, обычно давая более стабильную энергию.
- Креатин
- Естественное соединение, хранящееся в мышцах, помогающее восстанавливать энергию для коротких, интенсивных усилий. Одна из наиболее хорошо изученных спортивных добавок. Рассчитать дозу →
- Сушка (Cutting)
- Фаза питания ниже нормы поддержания (дефицит) с целью потери жира при максимальном сохранении мышц. См. Набор массы vs сушка →
- Электролиты
- Минералы вроде натрия, калия и магния, несущие электрический заряд и необходимые для работы мышц, нервной сигнализации и баланса жидкости — теряются с потом при тренировках. Рассчитать норму воды →
- Незаменимые аминокислоты
- 9 аминокислот, которые тело не может производить само и должно получать с едой. «Полноценный белок» содержит все 9 в значимом количестве.
- Клетчатка
- Тип углеводов, который тело не может полностью переварить, поддерживает здоровье пищеварения, питает кишечные бактерии и замедляет усвоение сахара в кровь.
- Гликемический индекс
- Показатель того, насколько быстро углеводсодержащий продукт повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Продукты с высоким ГИ повышают сахар быстрее продуктов с низким ГИ. Смотреть таблицу ГИ →
- Гипертрофия
- Технический термин для роста мышц — увеличение размера мышечных волокон, обычно вызванное силовыми тренировками в сочетании с достаточным потреблением белка и калорий.
- Инсулиновая чувствительность
- Насколько эффективно клетки реагируют на инсулин — гормон, перемещающий сахар из крови в клетки для получения энергии. Более высокая чувствительность обычно поддерживает лучший контроль сахара в крови.
- Интервальное голодание
- Режим питания, чередующий периоды еды и голодания (например, 16:8 — приём пищи в течение 8-часового окна), а не ограничение конкретных продуктов или нутриентов. Попробовать таймер голодания →
- Кетоз
- Метаболическое состояние, при котором тело, лишённое достаточного количества углеводов, переключается на сжигание жира и производство кетонов как основного топлива — основа кетогенной диеты. Читать гид по кето →
- Безжировая масса тела
- Общий вес тела минус жировая масса — включает мышцы, кости, органы и воду. Часто используется как точка отсчёта для установки целей по белку.
- Макронутриенты (БЖУ)
- Три нутриента, дающие калории — белки, углеводы и жиры — каждый нужен в относительно больших количествах и играет разную роль в организме. Рассчитать свои БЖУ →
- Калории поддержания
- Количество калорий, поддерживающее стабильный вес тела — точно соответствует общему суточному расходу энергии, без дефицита или профицита. Подробнее →
- Микронутриенты
- Витамины и минералы, нужные в малых количествах для нормальной работы организма — в отличие от макронутриентов, не дают калорий, но всё равно необходимы. Проверить потребность в витаминах →
- Нетто-углеводы
- Общие углеводы минус клетчатка (иногда и сахарные спирты), обычно используется на низкоуглеводных и кето-диетах, так как клетчатка минимально влияет на сахар крови. Рассчитать нетто-углеводы →
- Максимум на одно повторение (1ПМ)
- Максимальный вес, который можно поднять на одно повторение упражнения с правильной техникой — обычно используется для установки тренировочных процентов в силовых программах. Оценить свой 1ПМ →
- Прогрессивная перегрузка
- Принцип постепенного увеличения нагрузки на мышцы со временем — больше веса, повторений или объёма — как основной драйвер продолжающегося роста силы и мышц.
- RDA (Рекомендуемая суточная норма)
- Среднее суточное потребление нутриента, считающееся достаточным для удовлетворения потребностей почти всех здоровых людей в определённой группе, используется как ориентир для целей по витаминам и минералам.
- Рекомпозиция тела
- Набор мышц и потеря жира примерно одновременно, а не в отдельные фазы набора и сушки — наиболее достижимо для новичков или возвращающихся к тренировкам.
- REM-фаза сна
- Стадия сна, связанная со сновидениями и консолидацией памяти, происходит циклично на протяжении ночи наряду со стадиями глубокого и лёгкого сна. Рассчитать циклы сна →
- Цикл сна
- Примерно 90-минутный паттерн, который мозг повторяет на протяжении ночи, проходя лёгкий сон, глубокий сон и REM-фазу — пробуждение в конце цикла обычно ощущается менее тяжёлым. Найти лучшее время сна →
- TDEE (Общий суточный расход энергии)
- Общее количество калорий, которое тело сжигает за день, включая BMR плюс калории, сжигаемые через активность, тренировки и пищеварение — отправная точка для любой цели по калориям. Рассчитать свой TDEE →
- Висцеральный жир
- Жир, хранящийся глубоко вокруг органов брюшной полости, более метаболически активен и сильнее связан с риском для здоровья, чем жир под кожей. Проверить соотношение талии и бёдер →
- VO2 max
- Показатель максимального количества кислорода, которое тело может использовать во время интенсивной физической нагрузки, обычно используется как индикатор кардио-выносливости.
- Соотношение талии и бёдер
- Соотношение обхвата талии к обхвату бёдер, используется для оценки распределения жира и связанного риска для здоровья. Рассчитать соотношение →
- Сывороточный протеин
- Быстро усваивающийся молочный белок, популярен после тренировки за быструю доставку аминокислот. См. Сыворотка vs казеин → и рассчитать норму белка →