Узнайте идеальную дозу креатина по весу тела, с фазой загрузки или без неё.
Рассчитать дозу ↓Получите поддерживающую дозу, с опциональной фазой загрузки.
Креатин притягивает воду в мышечные клетки, что является частью механизма его работы. Убедитесь, что пьёте достаточно воды ежедневно, так как эта клеточная задержка воды — нормальная часть механизма, а не повод для беспокойства сама по себе.
Креатин работает через постепенное насыщение запасов в мышцах за дни-недели, а не через разовый острый эффект. Приём в одно и то же время ежедневно, вместе с едой, — простой способ выработать стабильную привычку.
Креатин моногидрат можно смешивать с водой, соком, протеиновым коктейлем или принимать с едой — нет требования по конкретному времени относительно тренировки для эффективности поддерживающей дозы.
Независимо от того, загружаетесь вы или нет, полное насыщение мышц и связанная с этим прибавка силы обычно занимают 3-4 недели для полного развития. Не ожидайте немедленной, заметной разницы в первые несколько дней.
Поддерживающая доза рассчитывается примерно как 0,04г на кг веса тела в день, что соответствует часто упоминаемому диапазону 3-5г/день, используемому в большинстве исследований для типичного взрослого веса тела, при этом немного масштабируясь под индивидуальный размер. Если вы выберете опцию фазы загрузки, она рассчитывается примерно как 0,3г на кг в день для первых 5-6 дней, разделённых на 4 меньшие дозы в течение дня для улучшения усвоения и снижения лёгкого дискомфорта пищеварения, который некоторые испытывают при больших разовых дозах.
Загрузка полностью опциональна — она насыщает запасы креатина в мышцах быстрее (примерно за неделю), но не необходима для того же конечного результата, так как фиксированная поддерживающая доза достигает полного насыщения примерно за 3-4 недели сама по себе. Эти цифры — общие рекомендации на основе типичных исследовательских протоколов, а не персонализированный медицинский совет — при проблемах с почками или другом релевантном состоянии здоровья проконсультируйтесь с врачом перед началом приёма любой добавки.