Оцените максимум на одно повторение (1ПМ) по любому весу и количеству повторений, плюс проценты для тренировок под любую цель.
Рассчитать 1ПМ ↓Лучше всего работает для подходов 1–10 повторений, близких к отказу.
Тренировочные проценты:
Этот диапазон развивает грубую силу и нервно-мышечную эффективность — способность задействовать больше мышечных волокон для данного движения. Он сильно нагружает нервную систему, поэтому обычно программируется с меньшим суммарным недельным объёмом и более долгим отдыхом между подходами (3–5 минут).
Этот диапазон обычно считается оптимальным для роста мышц, балансируя достаточное механическое напряжение на повторение с достаточным общим объёмом для адаптации. Обычен отдых 60–90 секунд, что даёт более высокую плотность тренировки без сильного ущерба качеству следующего подхода.
Более лёгкие веса на большее число повторений развивают мышечную выносливость и могут способствовать гипертрофии при выполнении близко к отказу, хотя обычно с большей метаболической усталостью («жжением»), чем при тяжёлой работе. Этот диапазон также часто используют для отработки техники, разминочных подходов и реабилитации, где более тяжёлая нагрузка неуместна.
Этот калькулятор усредняет две широко используемые формулы прогнозирования: формулу Эпли (1ПМ = вес × (1 + повторения/30)), разработанную Бойдом Эпли для силового тренерства в 1980-х, и формулу Бжицки (1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения)), разработанную Мэттом Бжицки примерно в то же время. Обе формулы построены путём подгонки уравнений к реальным данным о поднятии тяжестей, и они дают немного разные оценки — Эпли обычно чуть выше при большем числе повторений, Бжицки чуть ниже — поэтому усреднение даёт разумную сбалансированную среднюю оценку.
Эти формулы наиболее точны для подходов 1–10 повторений, выполненных близко к мышечному отказу с хорошей техникой — выше 12 повторений точность прогноза заметно снижается, так как связь между числом повторений и весом становится менее линейной при очень большом их количестве. Они также не учитывают индивидуальные различия в типе мышечных волокон, тренировочном опыте или том, какое упражнение тестируется — прогноз 1ПМ обычно точнее для базовых упражнений со штангой (присед, жим, тяга), чем для тренажёров или изолирующих упражнений. Воспринимайте результат как надёжную оценку для планирования, а не гарантированное число, которое вы поднимете в реальной попытке на одно повторение.
Рассчитайте суточную норму калорий и БЖУ под вашу цель.
Открыть →Что выбрать новичку.
Читать →Что реально работает.
Читать →Полное научное руководство по набору мышц.
Читать →