Рассчитайте темп бега, скорость и прогнозируемое время финиша для 5К, 10К, полумарафона и марафона.
Рассчитать темп ↓Узнайте темп, скорость и прогноз времени на другие дистанции.
Прогноз при таком уровне подготовки
На основе формулы Ригеля — оценка, не гарантия.
Большая часть недельного объёма бега, примерно 80%, должна проходить в лёгком, разговорном темпе. Как ни странно, именно медленные тренировки строят аэробную базу, в итоге позволяющую бежать быстрее в день гонки.
После создания прочной аэробной базы добавление одной еженедельной сессии интервалов или темпового бега учит тело держать более высокий темп дольше. Это оставшиеся 20% объёма тренировок, напрямую нацеленные на улучшение гоночного темпа.
Часто упоминаемое правило — увеличивать недельный объём не более чем на 10% в неделю, чтобы снизить риск травм при постепенном росте формы. Резкое увеличение объёма — одна из самых частых причин беговых травм.
Бег части тренировочных километров в реальном целевом гоночном темпе помогает телу и разуму запомнить, как ощущается этот уровень усилия, облегчая удержание темпа стабильно в самой гонке, а не старт слишком быстро с последующим спадом.
Ваш темп рассчитывается просто делением общего времени на общую дистанцию. Прогноз времени на другие дистанции использует формулу Ригеля, широко цитируемый метод в спортивной науке: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1.06, где T1 и D1 — известные время и дистанция, а T2 — прогнозируемое время для новой дистанции D2. Эта формула учитывает, что темп естественно немного замедляется с ростом дистанции, а не предполагает линейную зависимость.
Этот прогноз предполагает в целом схожие тренировки и условия на всех дистанциях, что не всегда верно. Сильный бегун на 5К без специальной тренировки выносливости может не достичь прогнозируемого по Ригелю марафонского времени без целевых длинных пробежек, так как результат марафона сильно зависит от специфичной адаптации выносливости, которую время на 5К не полностью отражает. Воспринимайте эти прогнозы как разумную стартовую оценку для постановки целей, а не гарантию результата в день гонки.
Сколько калорий вы сжигаете при беге или тренировке?
Открыть →Что лучше для похудения.
Читать →Что лучше для жиросжигания.
Читать →Рассчитайте BMR и суточный расход калорий.
Открыть →