Кетогенная диета — одна из наиболее обсуждаемых и изученных диет последнего десятилетия. Она предполагает резкое снижение углеводов и замену их жирами, переводя организм в метаболическое состояние — кетоз.
Что такое кетоз?
В норме организм работает на глюкозе. При ограничении углеводов до 20–50г в день запасы гликогена истощаются, и печень начинает преобразовывать жир в кетоновые тела, которые становятся основным топливом для мозга и тела.
Соотношение БЖУ на кето
- Жиры: 70–75% калорий
- Белок: 20–25% калорий
- Углеводы: 5–10% калорий (20–50г чистых углеводов)
Что есть на кето
- Мясо и рыба: Говядина, курица, свинина, лосось, сардины, скумбрия
- Яйца: Одни из лучших кето-продуктов
- Молочные: Сыр, масло, сливки, греческий йогурт (умеренно)
- Низкоуглеводные овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, кабачок, спаржа
- Орехи и семена: Миндаль, грецкий орех, семена чиа и льна
- Масла: Оливковое, кокосовое, масло авокадо, сливочное масло
Что избегать
- Злаки: Хлеб, паста, рис, овсянка
- Сахар: Все виды — обычный, мёд, сироп
- Большинство фруктов: Бананы, яблоки, виноград (ягоды в малых количествах — можно)
- Бобовые: Фасоль, чечевица, нут
- Корнеплоды: Картофель, батат, морковь
Кето-грипп
В первые 1–4 дня часто появляются симптомы: головная боль, усталость, раздражительность, мышечные судороги. Это «кето-грипп» — реакция на потерю электролитов. Пейте больше воды, добавляйте соль в пищу, принимайте магний.
Преимущества кето
- Быстрая начальная потеря веса: В первые 1–2 недели возможно снижение на 2–5 кг из-за потери гликогена и воды
- Снижение аппетита: Кетоны подавляют гормоны голода
- Контроль сахара: Резко снижает скачки глюкозы
- Лечение эпилепсии: Снижает частоту приступов на 50%+ у половины пациентов
Рассчитайте ваши кето-макросы: Используйте наш калькулятор TDEE по типу диеты — просто выберите «Кето» для автоматического соотношения 70/25/5 — затем отслеживайте суточное потребление с помощью калькулятора нетто-углеводов, чтобы оставаться в пределах лимита.