Введите текущий вес, целевой вес и ежедневный дефицит калорий, чтобы получить реалистичный план и еженедельные вехи на пути к цели.
Рассчитать сроки ↓Один килограмм жира содержит около 7700 ккал запасённой энергии. Чтобы сбросить 1 кг, нужно создать суммарный дефицит 7700 ккал.
Исследования показывают: потеря 0,5–1% веса в неделю минимизирует потерю мышц. Для человека 80 кг это 0,4–0,8 кг/нед — достижимо при дефиците 400–800 ккал.
В первые 1–2 недели снижение веса часто быстрее из-за потери воды. Затем темп выравнивается. Ожидайте недели без изменений — это нормально.
Правило «7700 ккал на кг» — полезный инструмент планирования, но реальное похудение редко бывает идеально линейным. По мере снижения веса ваш TDEE тоже снижается (более лёгкое тело сжигает меньше калорий), а значит тот же дефицит калорий со временем даёт немного меньшую еженедельную потерю, если периодически не пересчитывать TDEE. Этот калькулятор предполагает фиксированный дефицит на всём протяжении, поэтому воспринимайте срок как разумную оценку, которую нужно будет корректировать каждые несколько недель на основе реального прогресса.
Задержка воды, гормональные циклы, потребление натрия и запасы гликогена в мышцах вызывают ежедневные и еженедельные колебания веса на весах, не имеющие отношения к реальной потере жира — поэтому именно недельные средние значения, а не отдельные взвешивания, надёжнее для отслеживания прогресса. Если сама оценка вашего TDEE неточна (что случается часто, так как все формулы имеют погрешность около 10%), ваш реальный срок будет отличаться от этого прогноза — пересчитывайте по реальным результатам через 2-3 недели, а не слепо доверяйте первоначальной цифре.