Жир на животе — одна из самых распространённых проблем. Хорошая новость: правильный диетический подход значительно снижает жир в области живота. Сложная новость: нельзя сжигать жир точечно — потеря жира происходит по всему телу, но висцеральный жир реагирует особенно хорошо.
Два типа жира на животе
Подкожный жир — под кожей, тот что можно ущипнуть. В основном косметический.
Висцеральный жир — окружает органы внутри живота. Опасный тип, связанный с болезнями сердца и диабетом. Хорошая новость: он более метаболически активен и быстрее реагирует на диету.
Единственный способ убрать жир с живота: дефицит калорий
- Создайте дефицит калорий
- Ешьте достаточно белка для сохранения мышц
- Сократите рафинированные углеводы и добавленный сахар
- Будьте последовательны месяцами, а не днями
Продукты, помогающие убрать живот
Высокобелковые продукты
Белок снижает гормоны аппетита и повышает насыщение. Исследования показывают: высокобелковые диеты значительно лучше снижают висцеральный жир. Цель: 1,6–2,0 г/кг массы тела.
Продукты, богатые клетчаткой
Каждые дополнительные 10г растворимой клетчатки в день снижают накопление висцерального жира на 3,7% за 5 лет. Источники: овсянка, бобовые, льняные семена, авокадо, ягоды.
Что увеличивает жир на животе
- Сладкие напитки: Фруктоза преимущественно откладывается как висцеральный жир
- Алкоголь: Способствует отложению жира в области живота
- Стресс: Кортизол напрямую способствует накоплению висцерального жира
- Плохой сон: Повышает кортизол и грелин, направляя жир в живот