Это, вероятно, самый старый диетический спор в истории, и у обеих сторон за плечами десятилетия бестселлеров. Исследовательский вопрос на самом деле решён довольно однозначно — но ответ не тот драматичный вердикт, которого хочет любой из лагерей, и понимание почему многое объясняет о том, как диеты работают на самом деле.
Что на самом деле показывают прямые сравнения
Несколько крупных, хорошо контролируемых исследований, напрямую сравнивающих низкоуглеводные и низкожировые диеты при одинаковом потреблении калорий, стабильно находят схожее похудение между двумя подходами за 6-12 месяцев. Включая известное исследование DIETFITS, не нашедшее значимой разницы в похудении между низкоуглеводной и низкожировой группами, несмотря на очень разный состав БЖУ. Главный вывод по этим исследованиям стабилен: при равных калориях соотношение БЖУ значит для похудения гораздо меньше, чем внушает популярная диетическая культура.
Почему низкоуглеводные диеты часто кажутся быстрее вначале
Ограничение углеводов истощает гликоген (запасённые углеводы) в мышцах и печени, а каждый грамм гликогена хранится примерно с 3 граммами воды. Сокращение углеводов быстро высвобождает эту воду, давая резкое начальное падение на весах, выглядящее драматично, но не являющееся потерей жира — это вес воды, и он выравнивается за одну-две недели, как только запасы гликогена стабилизируются на более низком уровне. Это реальное мотивационное преимущество для приверженности в критичные первые недели, хотя это не отражает истинную скорость потери жира в дальнейшем.
Сытость: где индивидуальный отклик различается больше всего
Здесь честный ответ становится «зависит конкретно от вас», а не один подход универсально лучше. Более высокое потребление белка и жира (обычное на низкоуглеводных планах) повышает гормоны сытости у многих людей, снижая голод между приёмами пищи. Другие находят, что достаточная клетчатка из богатых углеводами цельных продуктов (обычная на низкожировых, более высокоуглеводных планах) даёт схожую или лучшую сытость через объём и медленное переваривание. Ни один отклик не более «правильный» — это по-настоящему индивидуально.
Показатели метаболического здоровья
Низкоуглеводные диеты часто дают более быстрое улучшение триглицеридов и ЛПВП-холестерина в краткосрочной перспективе, тогда как низкожировые диеты иногда показывают большее снижение ЛПНП-холестерина, особенно более атерогенных подтипов. Оба паттерна обычно улучшают большинство метаболических показателей со временем при наступлении похудения, и конкретная величина улучшения любого отдельного показателя значит меньше, чем стабильная приверженность выбранному паттерну.
Устойчивость — решающий фактор
Поскольку оба подхода дают схожее похудение при одинаковых калориях, реальным различающим фактором становится то, какой из них вы реально можете поддерживать. Диеты, исключающие целые категории продуктов, которые вам нравятся, обычно имеют более высокий процент отказа независимо от того, какой макронутриент ограничен — «лучшая» диета в практическом смысле — надёжно та, чей список продуктов вас не пугает.
Практические соображения для каждого подхода
Низкоуглеводные подходы обычно упрощают принятие решений для некоторых людей (меньше категорий продуктов для рассмотрения) и могут снижать голод у тех, кто хорошо реагирует на больший белок и жир. Низкожировые, более высокоуглеводные подходы обычно дают больше социальной гибкости (хлеб, рис и паста остаются на столе) и часто легче поддерживать спортсменам на выносливость с высокими потребностями в углеводах для тренировок.
Что выбрать?
Учитывая схожие результаты похудения при одинаковых калориях, выбирайте на основе того, какие продукты вы можете ограничить без постоянного лишения, какой паттерн лучше контролирует лично ваш голод, и что подходит вашим тренировочным нагрузкам и социальной жизни. Нет метаболической причины заставлять себя следовать любому текущему трендовому подходу, если другой реально подходит вам лучше.
Частые вопросы
Сжигает ли сокращение углеводов больше жира, чем сокращение жиров?
Не значимо — при одинаковом дефиците калорий исследования стабильно показывают схожую потерю жира между низкоуглеводным и низкожировым подходами, независимо от того, какой макронутриент ограничен.
Почему низкоуглеводные диеты часто показывают более быструю начальную потерю веса?
Большая часть быстрого начального падения — это вода, высвобождаемая по мере истощения запасов гликогена, который связывает воду. Это не потеря жира, и она выравнивается после первых одной-двух недель.
Какую диету легче поддерживать долгосрочно?
Это варьируется по человеку — некоторые находят, что ограничение углеводов снижает тягу и голод, тогда как другие находят подход с большим количеством углеводов и меньшим жиром более устойчивым и менее ограничивающим социально.
Полезнее ли одна диета другой?
Обе могут быть полезными или вредными в зависимости от качества продуктов внутри подхода — низкоуглеводная диета на переработанном мясе не полезнее низкожировой на цельных продуктах, и наоборот.