Знание калорийности и содержания макронутриентов в повседневных продуктах — основа любого плана питания, будь то отслеживание потребления для похудения, набор нормы белка для роста мышц или просто понимание того, что на самом деле в вашей еде. Эта таблица охватывает 150+ распространённых продуктов в семи категориях, значения приведены к 100г, чтобы можно было сравнивать продукты на равных условиях независимо от типичного размера порции. Используйте поиск или вкладки категорий ниже, чтобы найти нужное, или сочетайте эти данные с нашим калькулятором калорий и БЖУ, чтобы превратить их в персональную суточную норму.
Все значения на 100г. Источники: USDA FoodData Central, базы данных питательности.
Семь категорий продуктов
Мясо и рыба
Основной источник полноценного белка для большинства рационов, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Жирная рыба, например лосось, также даёт омега-3. Калорийность сильно варьируется — постная куриная грудка около 165 ккал/100г, а более жирные части могут превышать 300 ккал/100г.
Молочные и яйца
Универсальный источник белка, кальция и витамина D. Греческий йогурт и творог дают одни из лучших соотношений белка к калориям в этой категории, тогда как цельное молоко и сыр более калорийны из-за содержания жира.
Злаки
Основной источник углеводов для большинства рационов в мире, обеспечивающий продолжительную энергию и, в цельнозерновой форме, значительную клетчатку. Рафинированные злаки (белый рис, белый хлеб) перевариваются быстрее цельных (овёс, бурый рис, киноа), что влияет на реакцию сахара в крови.
Овощи
Как правило, самая низкокалорийная и объёмная категория продуктов, что помогает насыщаться при меньшем количестве калорий. Листовая зелень и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста) особенно богаты нутриентами относительно минимальной калорийности.
Фрукты
Источник натуральных сахаров, клетчатки и микронутриентов, таких как витамин C и калий. Калорийность варьируется от очень низкой (арбуз, ягоды) до умеренной (бананы, виноград) — сухофрукты заметное исключение, гораздо калорийнее на 100г из-за удаления воды.
Орехи и семена
Калорийны из-за высокого содержания полезных жиров — часто 500-600+ ккал/100г — но также богаты клетчаткой, белком и минералами, такими как магний. Так как их легко переесть по объёму, контроль порций здесь важнее, чем в большинстве других категорий.
Откуда взяты эти данные
Значения питательности в этой таблице взяты из базы данных USDA FoodData Central — стандартного справочника, используемого специалистами по питанию и исследователями в США, перепроверенного по другим открытым базам данных питательности для согласованности. Все цифры приведены к 100г — это международная конвенция для сравнения продуктов, что отличается от типичного размера порции, поэтому цифра калорий на 100г для чего-то вроде орехов (которые часто едят порциями по 20-30г) будет выглядеть выше, чем вы реально съедите за раз.
Натуральные продукты (в отличие от упакованных с фиксированной маркировкой) имеют некоторую естественную вариацию в зависимости от условий выращивания, зрелости и способа приготовления — приведённые значения представляют типичные средние показатели, а не точные цифры для конкретного продукта, который вы покупаете. Для упакованных продуктов всегда проверяйте фактическую этикетку на упаковке, так как рецептуры брендов различаются.
Частые вопросы
Рассчитайте суточную норму калорий
Используйте наш бесплатный калькулятор для расчёта личной нормы калорий и БЖУ.
Открыть калькулятор калорий →