Компания в зале в 5 утра клянётся утренними тренировками. Компания после работы клянётся, что вечерние сессии кажутся сильнее. Оба правы, по-разному — наука реально подтверждает физиологические различия между утренними и вечерними тренировками, хотя практический ответ для большинства людей сводится к чему-то проще биологии.
Физиологический аргумент за вечерние тренировки
Базовая температура тела, гибкость суставов и мышечная функция следуют суточному ритму, обычно пикирующему ближе к вечеру у большинства людей. Более высокая температура тела связана с лучшей эластичностью мышц, более быстрой нервной проводимостью и немного улучшенной силой и мощностью — отчасти поэтому многие сообщают о личных рекордах чаще на вечерних сессиях, чем ранним утром.
Аргумент стабильности за утренние тренировки
У утренних тренировок есть структурное преимущество, не связанное с физиологией: они происходят до того, как день успевает вмешаться. Затянувшиеся встречи, упадок энергии, внезапные планы — всё это скорее сорвёт вечернюю сессию, чем утреннюю, завершённую до того, как всё это развернётся. Исследования приверженности тренировкам стабильно находят, что утренние тренирующиеся сообщают о более высокой долгосрочной стабильности, в основном именно из-за расписания, а не разницы в результативности.
Влияет ли время тренировки на потерю жира?
Некоторые исследования утреннего кардио натощак показывают, что более высокая доля жира окисляется во время самой сессии по сравнению с вечерней тренировкой после еды. Однако этот эффект на жир, использованный во время тренировки, не переходит надёжно в большую общую потерю жира за недели — общий суточный баланс калорий гораздо сильнее определяет потерю жира, чем то, какой макронутриент сжигается за одну сессию.
Гормональные различия в течение дня
Кортизол, основной гормон стресса, естественно наиболее высок утром как часть нормального цикла пробуждения, а тестостерон тоже обычно немного повышен раньше днём. Некоторые предполагают, что это делает утренние тренировки гормонально выгоднее для набора мышц, но практическое влияние этих суточных гормональных колебаний на реальные результаты тренировок гораздо меньше, чем влияние программы, общего объёма тренировок и питания.
Соображения о сне для вечерних тренировок
Частое опасение — что вечерние тренировки нарушают сон. Для большинства людей, тренирующихся с умеренной интенсивностью, это не значимая проблема. Однако очень интенсивная тренировка примерно за час до сна может повысить базовую температуру тела и пульс достаточно, чтобы отсрочить засыпание у некоторых людей — если вы тренируетесь вечером и замечаете проблемы со сном, сдвиг интенсивных сессий немного раньше или больше времени на расслабление перед сном — разумная корректировка.
Что на самом деле определяет ваше идеальное время тренировки
Помимо умеренных физиологических различий, практический определяющий фактор почти всегда — в какое время вы можете тренироваться стабильно, с разумной энергией, без того, чтобы дневные дела вытесняли тренировку. Немного менее оптимальная на бумаге утренняя сессия, выполняемая шесть дней в неделю, надёжно превосходит теоретически более сильную вечернюю сессию, которая пропускается половину времени из-за конфликтов расписания.
Что выбрать?
Если ваш график позволяет настоящую гибкость, и вы гонитесь конкретно за пиковой силовой результативностью, дневная или вечерняя сессия может дать небольшое физиологическое преимущество. Если стабильность — ваша более крупная проблема, как у большинства людей, тренировка в любое время, когда вы можете надёжно приходить, утром или иначе, даст лучшие результаты за месяцы, чем погоня за теоретическим преимуществом результативности, к которому у вас нет стабильного доступа.
Частые вопросы
Правда ли, что сила пикирует вечером?
Да, в среднем — температура тела, гибкость суставов и функция мышц обычно пикируют ближе к вечеру, что может давать немного лучшую силовую результативность по сравнению с ранним утром.
Сжигает ли утренняя тренировка больше жира?
Некоторые исследования показывают, что утренняя тренировка натощак может повышать окисление жира во время самой сессии, но общая суточная потеря жира зависит гораздо больше от общего баланса калорий, чем от времени тренировки.
Нарушит ли вечерняя тренировка мой сон?
Для большинства людей умеренная вечерняя тренировка не мешает сну заметно, хотя очень интенсивная тренировка близко ко сну может повысить пульс и температуру тела достаточно, чтобы отсрочить засыпание у некоторых людей.
Какое время дня лучше для формирования стабильной привычки?
Утренние тренировки обычно связаны с более высокой долгосрочной стабильностью, так как выполняются до того, как дневные дела и неожиданности успевают помешать.