Потребности женщин в калориях отличаются от мужских из-за различий в составе тела, гормонах и физиологии. Понимание своих личных потребностей — основа любого успешного плана питания.

Средняя суточная калорийность для женщин

  • Малоподвижные (офисная работа): 1 600–2 000 ккал/день
  • Умеренно активные (3–5 тренировок/нед): 2 000–2 200 ккал/день
  • Активные (ежедневный спорт): 2 200–2 600 ккал/день

Используйте наш Калькулятор калорий для персональной цифры.

Калории по возрасту для женщин

  • 19–30 лет: 2 000–2 400 ккал (наибольший метаболизм)
  • 31–50 лет: 1 800–2 200 ккал (начинается небольшое замедление)
  • 51–70 лет: 1 600–2 000 ккал (менопауза ускоряет потерю мышц)
  • 70+ лет: 1 600–2 000 ккал (меньше активности, но белок важен)

Калории для похудения у женщин

Для устойчивой потери жира нужен дефицит 300–500 ккал от TDEE. Минимум: 1 200 ккал/день. Ниже этого — риск дефицита нутриентов и потери мышц.

Особые ситуации

Беременность

+0–100 ккал в 1-м триместре, +300 во 2-м, +450 в 3-м. Используйте наш Калькулятор беременности.

Грудное вскармливание

Дополнительно 400–500 ккал/день для поддержания лактации.

Менопауза

Гормональные изменения ускоряют потерю мышц и снижают метаболизм на 10–15%. Многим женщинам нужно сократить калории на 200–300 ккал.

Получите личную цифру: Используйте наш Калькулятор калорий и БЖУ для расчёта суточной нормы.