Белок — самый обсуждаемый макронутриент в фитнесе, и не без причины: он играет ключевую роль в наращивании и сохранении мышц, контроле голода и метаболическом здоровье. Но вопрос о том, сколько белка вам на самом деле нужно, окружён противоречивыми советами.
Официальная норма vs. что говорит наука
Официально рекомендуемая суточная норма белка в большинстве стран — 0,8 г на кг массы тела. Но эта цифра описывает минимум для предотвращения дефицита у малоподвижных людей, а не оптимальное количество для здоровья и производительности.
Крупный метаанализ 2018 года в British Journal of Sports Medicine (49 исследований) показал, что рост мышц максимизируется при примерно 1,62 г белка на кг массы тела в день, после чего отдача снижается.
Потребность в белке по целям
При похудении
При дефиците калорий рекомендуется 1,8–2,4 г/кг. Высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу и управлять голодом.
При наборе мышц
При профиците калорий достаточно 1,6–2,0 г/кг для максимизации синтеза мышечного белка.
Для поддержания и общего здоровья
Для умеренно активных людей достаточно 1,2–1,6 г/кг для сохранения мышечной массы.
Имеет ли значение источник белка?
Животные белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) — «полноценные» белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Растительные белки нужно комбинировать в течение дня. Хорошие источники: курица (31 г/100 г), тунец (29 г/100 г), яйца (13 г/100 г), чечевица (9 г/100 г), тофу (8 г/100 г).
Вредно ли есть много белка?
Для здоровых взрослых с нормальной функцией почек высокое потребление белка (до 3 г/кг и выше) не вызывает повреждения почек по данным клинических исследований. Миф о вреде белка происходит из исследований людей с уже существующими заболеваниями почек.