Набор мышечной массы требует двух вещей одновременно: достаточного тренировочного стимула и правильной питательной среды. Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — каждый играют свою роль в поддержке роста мышц, восстановления и производительности.
Начните с профицита калорий
Мышечная ткань не может формироваться без достаточного количества энергии. Исследования указывают на умеренный профицит 200–350 калорий выше нормы поддержания (~10–15% выше TDEE) как оптимальный диапазон для «чистого» набора мышц. Больший профицит не ускоряет рост мышц — он лишь увеличивает накопление жира.
Белок: самый важный макронутриент
Белок обеспечивает аминокислоты для строительства и восстановления мышечной ткани. Текущий научный консенсус: 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день максимизирует синтез мышечного белка у большинства людей, занимающихся силовыми тренировками.
Углеводы: топливо для тренировок
Углеводы — основной источник топлива для высокоинтенсивных силовых тренировок. Для набора мышц углеводы должны составлять наибольшую долю калорий после покрытия потребности в белке — обычно 40–55% от общей калорийности.
Жиры: необходимы, но не доминируют
Жиры критически важны для выработки гормонов, включая тестостерон. Здоровый минимум — около 0,7–1,0 г жира на кг массы тела в день, что составляет примерно 20–30% от общей калорийности.
Практическое соотношение БЖУ для набора мышц
- Белок: 25–30% калорий
- Углеводы: 45–55% калорий
- Жиры: 20–25% калорий