Питание отвечает примерно за 40% результатов при наборе мышечной массы. Это руководство охватывает всё, что нужно знать начинающему о еде для роста мышц.
Шаг 1: Ешьте с профицитом калорий
Для роста мышц нужно больше калорий, чем вы сжигаете. Для начинающих рекомендуется профицит 200–350 ккал выше TDEE.
Найдите свой TDEE с помощью нашего Калькулятора калорий, затем добавьте 250 ккал.
Шаг 2: Достигайте нормы белка
Оптимальный диапазон: 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день.
Лучшие источники для начинающих:
- Куриная грудка — 31г белка на 100г
- Яйца — ~6г на яйцо
- Греческий йогурт (0%) — 10г на 100г
- Творог — 11г на 100г
- Тунец — 26г на 100г
Шаг 3: Не пренебрегайте углеводами
Углеводы — основное топливо для силовых тренировок. Цель: 45–55% калорий из углеводов. Фокус на качественных источниках: овсянка, рис, картофель, фрукты, бобовые.
Тайминг питания
До тренировки (за 1–2 часа)
Приём пищи с углеводами и белком: курица с рисом или овсянка с протеином.
После тренировки (в течение 2 часов)
Богатый белком и углеводами приём: греческий йогурт с бананом или протеин с фруктами.
Реалистичные ожидания для начинающих
- Мужчины: 1–1,5 кг мышц в месяц в первый год
- Женщины: 0,5–0,75 кг мышц в месяц в первый год